Hold deg ung og frisk lengre med Bailine periodisk faste- og halvfastedietter
Fasting har blitt populært. Hvorfor kan det være bra med periodisk fasting?
Noen føler at de med periodisk fasting får bedre kontroll over sult og appetitt, og at fasting reduserer kaloriinntaket over tid.
Periodisk fasting kan vare en dag fra tid til annen eller flere påfølgende dager. F.eks. 5:2 dietten, hvor en spiser normalt i fem dager og har en kaloribegrensning på 500-600 kcal i to dager, er en annen variant av periodisk fasting f.eks. 6:1 dietten, som går ut på å spise seks dager og fastende en dag i uken.
Ideen bak 5:2 dietten er å spise som normalt 5 dager i uken og et begrenset kaloriinntak (ca. 500 Kcal) 2 dager i uken. 5:2 dietten er lik Bailines kostplan nr.1, ‘Tre dagers renselsesprogram’, hvor du spiser lite i en, to eller tre dager, men 5:2 dietten er utvidet til at du skal følge dietten i mange uker, i forhold til hvor mye du skal tape i vekt.
Kan sult være nyttig?
Sult er noe forferdelig, som fortsatt plager millioner av mennesker selv om de fleste av oss spiser for mye. Det er en nyhet at kontrollert form for sult har nesten magisk helsefordeler. Det virker som cellene i kroppen under faste og halvfaste ‘rydde opp’ i kroppen ved å spise opp skadet eller unormale celler.
Dette har nylig blitt bekreftet av moderne forskning, når Yoshinori Ohsumi i 2016 ble tildelt Nobelprisen i medisin / fysiologi for sine funn om hvordan cellenes eget gjenopprettingssystem virker. Denne grunnleggende prosess med nedbryting og resirkulering av en celle egne komponenter benevnes som ‘Autophagy’.
Det har ført til at begrepet ‘Autophagy’ eller ‘autofagocytos’ nå er blitt kjent for offentligheten. Autophagy er en grunnleggende prosess i kroppen. Det handler om nedbrytning og gjenoppretting av cellens egne bestanddeler. Auto betyr ‘selv’ og fagi kommer fra ordet fagin som betyr ‘spise’. Autofagi betyr ‘å spise seg selv’.
Gamle eller dysfunksjonelle deler av cellen, bl.a. proteiner, men også lipider (fettstoffer) gjenvinnes for å bli brukt som byggesteiner eller for å produsere energi. Det er en konstant prosess i cellene, men som øker i omfang under situasjoner som bl.a. sult.
Autophagy-prosessen hjelper oss å overleve når vi blir utsatt for sult og andre former for stress. Da bryte kroppen ned og gjenbruke bl.a. proteiner vi allerede har i kroppens celler, slik at vi raskt kan bygge opp ny energi.
Et voksent menneske produserer 200-300 gram nye proteiner hver dag. Med maten tar vi inn rundt 70 gram. Resten kommer fra gjenbruk av våre egne proteiner - proteiner som er blitt gamle eller ødelagte. Autophagy er nødvendig for at vi skal kunne gjenopprette og forny kroppen.
Ved å redusere kaloriinntaket med faste eller halvfaste øker Autophagy-prosessen. Autophagy er også en slags forsvarsmekanisme mot aldring. Hvis det ikke eksisterte, ville vi bli gamle mye raskere. Derfor kan periodisk faste holde kroppen ung og frisk lengere.
5:2 dietten er en halvfastediett
På dagene med kaloriinntak på en fjerdedel av den man normalt spiser daglig (500 Kcal for kvinner og 600 Kcal for menn,) kan en holde seg til mer proteiner, enten animalske eller vegetabilske for dem som vegetarkost passer for. Ellers bør en spise fargerike grønnsaker. som vokser over bakken f.eks. brokkoli, squash, agurk, tomater, isbergsalat, grønn paprika m.m. Og enkelte frukter som f.eks. grapefrukt, melon, rabarbra, sitron, enkelte melkeprodukter, kjøtt og fisk.
Hold ut! Får du ‘lyst på følelse’, lyst på noe ekstra – så må du vente til neste dag.
Hvordan komme i gang
Iflg. Dr. Michael Mosly kan fasten gjennomføres to dager etter hverandre, eller med noen dagers mellom rom i uken. Måltidene i fasten kan fordeles på to måltider om dagen, lunsj og middag, eller på tre måltider, frokost, lunsj og middag. Velg hvilke dager som passer for deg og bestem hvordan du ønsker å fordele kalorier i løpet av dagen.
Prøv f.eks. å ta fastedager på mandag og torsdag og spise en liten frokost, en stor lunsj og en liten middag, som til sammen gir deg dagens lave kaloriinntak.
Det er ikke mye rom for snacks på halvfaste dagene i 5:2 dietten. Men hvis du heller vil spise en mindre lunsj/middag pluss snacks, kan du presse inn noen godbiter uansett.
Under fasten kan du drikke vann, eventuelt te og svart kaffe. Unngå flytende kalorier som f.eks. melk, jus og alkohol.
Måltider på de vanlige dagene
Dagene du ikke faster kan du glemme alt som handler om kaloritelling og spise som vanlig, ikke mer ikke mindre. Du kan følge 5:2 dietten uten at du gir avkall på maten du elsker mest: f.eks. ost, marmelade og et glass vin i ny og ne. På den måten vil ikke dietten handle om alt det som er forbudt.
Spis den maten du elsker og som passer for din forbrenningstype
Spis det du vil innen rimelighetens grenser i fem dager Så lenge du passer godt på matvanene dine to dager i uken, vet du at du resten av tiden kan tillate deg å nyte litt av det du elsker – og fortsatt gå ned i vekt. Er du f.eks. vant til å kunne spise litt mørk sjokolade hver dag uten å gå opp i vekt, fortsetter du med det av og til.
For mange er det sunnest å bruke mat med lavt sukkerinnhold, som salater, egg, kjøtt, fisk, reker, kylling og grønnsaker.
Helsegevinsten av fasten er ikke bare å gå ned i vekt
Studier har vist at 5:2 dietten gir gode helsemessige virkninger, når det bl.a. gjelder kolesterol og blodtrykk, Alzheimers og mange andre livsstilssykdommer.
Men 5:2 metoden er ikke egnet for alle
Dietten frarådes hvis du har diabetes, hjerte/kar sykdom, er gravid eller ammer, er undervektig eller har spiseforstyrrelser.
Konsultere legen din før du starter dietten. Spesielt hvis du er diabetiker, eller har andre helsemessige bekymringer.
Lyntabell for energiinnhold. Listen gir en antydning på kaloriinnhold i forhold til porsjons størrelser.
Agurk, 80 g = 10 Kcal
Appelsin, 100 = 40 Kcal
Asparges, 10 spyd = 50 Kcal
Aubergine, stekt = 20 Kcal
Banan, 110 g = 100 Kcal
Blomkål, 75 g = 20 Kcal
Blåbær, 125g = 70 Kcal
Brokkoli, 75 g = 20 Kcal
Brød, kneip, 1 skive, 30g = 75 Kcal
Brød, loff, 1 skive, 25g = 70 Kcal
Cherrytomat, 1, = 5 Kcal
Cottage cheese, 4%, 1 kopp = 99 Kcal
Egg, 1, 60g = 85 Kcal
Eple, 1, ca 105g = 50 Kcal
Erter, 40g = 40 Kcal
Fetaost, 40g = 100 Kcal
Finn Crisp, 1 skive = 20 Kcal
Fiskeboller, 1 stk, 30g = 20 Kcal
Grapefrukt, 1 halv = 50 Kcal
Gulrot, 1, ca 70 g = 25 Kcal
Havregryn, 50g = 175 Kcal
Jordbær, 1 dl 50 g = 20 Kcal
Kaviar, torskerogn,1 brødskive,10g=45 Kcal
Knekkebrød, 1 skive = 20-50 Kcal
Karbonade, stekt, 1/2, 30g = 230 Kcal
Kyllingbryst, uten skinn, 100g = 110 Kcal
Laks, liten porsjon = 185 Kcal
Laks, røkt, 1 skive på 2 kjeks = 50 Kcal
Makrell i tomat,1 brødskive, 25g = 80 Kcal
Mandarin, 1, ca 75 g = 30 Kcal
Melk, lett, 1 glass, 150g, = 100 Kcal
Melon, 50 g = 15 Kcal
Moreller, 125g = 90 Kcal
Paprika, ca 30 g = 30 Kcal
Philadelphia, 5% fett, 15 g = 15 Kcal
Pære, 1, ca 125 g = 70 Kcal.
Rabarbra, 1 stilk, = 10 Kcal
Reker, kokte, 100g = 100 Kcal
Riskake, 1 = 25-35 Kcal
Rødbeter, Cheese Salat, 100g = 50 Kcal
Selleristang = 8 Kcal
Servelat, 1 påleggsskive, 10g = 20 Kcal
Skinke, røkt, en skive, ca. 15 g = 15 Kcal
Sitron, 1, = 20 Kcal
Sopp, på toast =100 Kcal
Stikkelsbær, 125 g = 50 Kcal
Storfe biff, 1, 150 g = 160 Kcal
Tomat, 1, ca. 65 g = 12 Kcal
Torsk, liten porsjon, 100 gr = 75 Kcal
Tunfisk, liten porsjon, 50 g = 100 Kcal
Yoghurt, frukt,1/2 beger, 85 g = 85 Kcal
6:1 dietten: En dags fastediett
Dersom du følger 6:1 dietten vil du gå ned 1-3 kilo på ett døgn
Ja, du leser ikke feil. 6:1 dietten sørger for at du taper 1-3 kilo på en dag. Dette er en diett som begrenser seg til å vare i kun en eneste dag. Når du stiller deg på vekten neste dag veier du 1-3 kilo mindre.
Du kan gjenta 6:1 dietten med 1 ukes mellomrom til du når vekten du ønsker. Resten av uken spiser du som normalt.
Du har all grunn til å spørre: ‘Er 6:1 dietten en bløff’? Vi håper faktisk at du har slike tanker, for en hensikt med forslaget var å lære deg opp til å se med skepsis på sensasjonelle slankedietter.
Vi trodde heller ikke noe på 6:1dietten helt til vi fikk noen til å prøve den. (Forbrukerrådet for mange år tilbake). Til vår store forbauselse virket den. Alle forsøkspersoner tapte 1-3 kilo på en dag.
Prøv om 6:1 dietten virker for deg:
Hva skal du så gjøre for å gå ned 1-3 kilo på ett døgn?
Til frokost spiser du en kvart kilo Schweizerost og ingenting annet.
Til lunsj spiser du et lite, magert stykke oksekjøtt og ingenting annet.
Til middag setter du på ny til livs et lite, magert stykke stekt oksekjøtt.
Til kvelds står en kvart kilo Schweizerost på menyen igjen. Ingenting annet.
Nå tenker vi at du er blitt skeptisk for en diett som sier at du kan gå ned 1-3 kilo pr. døgn ved å fråtse i ost og kjøtt.
Faktisk er det lettere å la være å spise noe i det hele tatt - men da blir det heller ikke et slikt vekttap. Det er også viktig å huske på at du ikke må spise noe som helst annet enn denne dietten. Bortsett fra vann - eventuelt sukkerfri te og svart kaffe.
Hva så med dem som ikke kan klare å spise en halv kilo Schweizerost? Her kan vi bare si at de får spise så mye de kan klare, og sløyfe resten. Vekttapet blir da mindre.
De som liker Schweizerost men nok vanskelig spise opp en kvart kilo i ett måltid, de bør heller kutte osten opp i tynne skiver.
Har 1:6 dietten sine begrensninger?
Til spørsmålet må vi dessverre svare ja. Et slikt vekttap som det her er tale om, er en påkjenning for kroppen, og må ikke benyttes av personer som er syke eller har diabetes uten i samråd med lege.
Men det som er avgjørende: 6:1 dietten kan motivere deg til å legge om dine spisevaner og gi deg en sunnere livsstil. Da er 6:1 dietten en suksess for deg.
18,5 tips til hvordan du kan gå ned i vekt på et år - uten å følge noen diett
Utelat en klatt smør eller margarin om dagen. Du går ned halvannet kilo på ett år.
Spis en skive brød mindre om dage. Du går ned tre kilo på ett år.
Utelat en eneste flaske øl i uken. Du går ned ett kilo på ett år.
Spis ett stykke kake mindre i uken. Halvannet kilo er borte på ett år.
Spise bare 10 potetgull en gang i uken. Ytterligere et halvt kilo forsvinner på ett år.
Kutt ut to skiver bacon i uken. Du sparer 5250 kcal et knapt kilo i året.
Utelat fete stuinger en gang i uken. Du går ned ett kilo (7000 kcal).
Kutt ut to smultringer i uken. Du unngå 14.000 kcal på et år og gå ned to kilo.
Skjær ned på sukkerforbruket med bare to teskjeer om dagen. Du unngår 500 kcal av verdiløs karakter i året, og går ned halvannet kilo.
Drikk mer vann. Men ikke for mye.
Ta deg god tid når du spiser. Tygg langsomt. Smak på hver munnfull. Tiden er en viktig faktor, fordi det kan ta 15 minutter fra måltidet begynner til metthetssignalene når hjernen. La den mekanismen som registrerer at ‘jeg er mett’ arbeide for deg. Ikke kast i deg maten. Da vil du spise mer. Du kan bli like mett av et lett måltid som av et stort, hvis du spiser langsomt nok.
Hvis du ikke har tid til å spise langsomt, så ikke spis. Du dør ikke av sult.
Spis mer fiberrik og velg uraffinert karbohydrater. Fiberrike matvarer krever mer tygging enn raffinerte. Fibrene tas ikke opp, gir ikke kcal, og dermed blir det færre kilo.
Tyggingen øker sekresjonen av spytt og magesaft som - sammen med maten - fyller magen og metter. Enkelte forskere mener at fiber kan redusere kaloriopptaket fra andre matvarer med 4 eller 5 prosent.
Du kan oppnå mye ved å bytte ut matvarer med høyt kaloriinnhold med matvarer med mindre kcal. Spiser du rå gulrot isteden for kjeks når du får lyst å tygge på noe, sparer du 100 kcal da også.
Tenk også over hvor store porsjoner du spiser. Hvis du er spesielt glad i en rett med mange kcal, kan det være vanskelig å klare seg uten. Da er det lettere å forsyne seg med bare litt mindre.
Det er viktig å tenke på hvordan du tilbereder maten. Du bør du dampe, grille eller koke maten isteden for å steke den i fett. Bruk litt mer krydder for å øke smaken i magre matvarer.
Sist, men kanskje viktigst, ikke glem at det ikke bare er en velformet kropp du er ute etter, men god helse
0:7 diet tipset: Spis maten fra en blå tallerken (Spør gjerne Bailine terapeuten om hvorfor!)