Vitenskapelig basis

Elektrotrening i dag

Utviklingen av elektroterapi og -teknologi for de mest ulike formål har vært fantastisk de siste hundre år. Tverrsnittslammede og andre med nerveskader har fått et nytt og bedre liv, andre får hjelp mot kroniske smerter eller epileptiske anfall, og mangfoldige andre eksempler kunne nevnes.

Den danske legen og forskeren Thomas Mohr har skrevet en seks siders oversiktsartikkel for den danske legeforening (dadlnet.dk, 10. april 2000) om «Elektrisk stimuleret muskeltræning af undersekstremiteterne hos rygmarvsskadede personer», og vi skal ta med et referat av den:

En ryggmargskade snur på få sekunder opp ned på livet til den skadede, ofte en yngre person. De siste år er det forsket intenst for å få i gang muskelaktivitet ved hjelp av elektrisk stimulering, både for at den skadede skal kunne stå, gå, gripe og puste selv, og for å trene muskulaturen for å unngå plagsomme og farlige konsekvenser av muskulær inaktivitet. Utviklingen har vært fra enkel til komplisert og datastyrt stimulering, men ennå er det langt igjen. Denne artikkelen tar bare for seg selve muskeltreningen.

Etter en ryggmargskade skjer det degenerative forandringer i flere vev og organsystemer som ligner på aldring. De første månedene etter skaden får vi et alvorlig muskelsvinn – atrofi – og en forskyvning i forholdet mellom muskelfibre av type I og II, med et stort tap av de oksidative og langsomme type I-fibrene og en økning i mengde av glykolytiskeog raske type II-fibre. Muskelatrofien, mangelen på muskelarbeid, nedsatt sensibilitet og blodgjennomstrømming gjør risikoen for trykksår eller liggesår – decubitus – ekstra stor. Hjertemuskelen blir også mindre og evnen til å ta opp oksygen i blodet blir dårligere hos den lammede, akkurat som hos andre inaktive; hjerte- karsykdommer er derfor vanlig hos lammede, og i yngre alder enn hos folk flest. Flere av de metabolske parametre som anses som risikofaktorer for hjerte- karsykdommer er også urovekkende hos fysisk inaktive med ryggmargskade: Forhøyet totalkolestrol, lavere HDL-kolestrolet, dårligere glukosetoleranse, forverret insulinresistens og flere med diabetes 2. Den skadede får i løpet av et par år også halvert mineralinnholdet i benvevet i de lammede og inaktive kroppsdelene, med tilsvarende øket risiko for benbrudd.

Mange ryggmargskadede trener overkroppen for å holde seg i fysisk form, men effekten av dette på hele kroppens tilstand er ikke stor, og slett ikke på de lammede underekstremitetene, derfor har elektrotrening av dem flere fordeler i forhold til alminnelig armtrening. Mange slags elektrotrening er prøvd, både stimulering av en enkelt muskelgruppe og computerstyrt stimulering av flere muskelgrupper. Spesielt i USA har man satset sterkt på elektro-sykkeltrening, med elektroder på huden over de aktuelle muskler, og med feedback fra en sensor i sykkelens krank, slik at de lammede undersekstremitetene kan utføre sykkelbevegelser mot variabel motstand. Denne elektrotreningen skjer en eller flere ganger per uke, 15-30 minutter hver gang, og etter noen minutters trening øker pulsen 30-50 % – som er betydelig mindre enn for tilsvarende trening hos personer som ikke er skadet – og hjertets minuttvolum dobles fra 4 til 8 liter. Både blodgjennomstrømming og oksygenopptak blir bedre i de lammede kroppsdelene under treningen. Elektrotreningen gir den lammede en enorm glede og trivsel – ikke minst ved å se beina arbeide og bevege seg – og ved den gode trøttheten etterpå. Slik utholdenhetstrening på sykkel har økt tverrsnittet på låret med 12 %, og selv etter 20 års lammelse og inaktivtet har en fått tilnærmet normal muskulatur etter noen måneders trening. Og flere utholdende type II A-fibre, økt kapillarisering og flere aerobe, utholdende type I-fibre. Glukosemetabolismen blir også bedre, og dermed mindre risiko for diabetes 2.

Denne treningen krever tid og ressurser, og de gode effektene oppnås bare hvis elektrotreningen gjøres regelmessig og livet ut. Interessen for å trene holder seg bedre for den som trener på et treningssenter enn for den som trener hjemme.

Alt taler for at elektrotrening vil bli tatt i bruk for stadig flere formål, og i den anledning ble det i 1995 opprettet en internasjonal organisasjon, International Functional Electrical Stimulation Society, som holder årlige kongresser. Nå selges det også apparatur til elektrisk stimulering av helt intakt muskulatur under slagordet no more sit-ups, og det loves synlige og merkbare forandringer etter 30 dagers bruk. Er det kanskje veien å gå for den del av befolkningen som er disponert for inaktivitets-relaterte livsstilsykdommer av en eller annen grunn?

Så langt Thomas Mohr, som arbeidet ved Amtssygehuset i Glostrup da han skrev denne artikkelen. Det er all grunn til å tro at mer målrettet styrketrening ville ha økt både muskelstyrke og -volum langt mer enn de 12 % økning av diameter på låret som det rapporteres om, og i sammenheng med reduksjon av fedme er det selvsagt viktig. Allikevel er beretningen om elektrotreningens sikre og helsebringende effekt det helt vesentlige ved Mohrs artikkel, basert på nye og etterprøvbare undersøkelser. Ganske visst kunne også de gamle pionerene berette om god virkning av elektroterapi hos sine pasienter, men det var kliniske beskrivelser, som for oss i dag kan ha preg av anekdoter. Med den nye, internasjonale organisasjonen for elektroterapi kan en forvente mer forskning, publisering og faglig utvikling, også med utgangspunkt i intakt muskulatur hos fete og overvektige.

Det var en vanlig oppfatning fra 1945 og til langt inn i 1970-årene at elektrisk stimulering ikke kunne gjøre hverken pasienter eller friske folk sterkere. Men vi som jobbet med vektløftere visste bedre. Under olympiaden i München i 1972 – hvor jeg var psykolog for Leif Jenssen, som vant gull i vektløfting – samarbeidet jeg med psykologen til de bulgarske vektløfterne, en glødende antikommunist. Han fortalte meg i detalj hvordan russerne brukte elektrisk strøm i tillegg til vanlig styrketrening for å oppnå sine fantastiske resultater, og uten at han sa det direkte, var det tydelig at de bulgarske løfterne gjorde det samme. Bulgaria ble beste vektløfternasjonen i München, og det gjorde ikke min interesse for elektrotrening mindre.

Alt etter hva slags utfordringer og problemer vi jobber med og drømmer om å løse, er det ulike puslebiter i verden omkring oss vi legger merke til. Vektløfteren vil bli enda sterkere, og har en selektiv oppmerksomhet mot alt som kan bidra til det i forskning og trening, men vil ikke at konkurrentene skal bli like gode. Vektløfteren og hans hjelpere skriver derfor ikke begeistrede artikler for kollegaer om sine siste og mest geniale funn og påfunn. Resultatene av forskning på elektrotrening i vektløfting og annen kraftidrett lekker derfor sjelden ut fra de ledende forskningsmiljøene i verden på dette felt. I Norge er det vektløfterne som kan og vet mest om styrketrening, men de har aldri prøvd seg på elektrotrening.

Legen, fysioterapeuten og den nevrologiske pasienten har drømmen om å få tilbake mest mulig av vanlige krefter og funksjoner, slik at pasienten kan klare seg best mulig i hverdagen. Og de skriver gjerne om sin forskning og erfaring i prestisjetunge fagtidsskrifter. Maksimal styrke har ikke stått i sentrum for deres interesse, heller slike ting som koordinering av bevegelser og finmotorikk, forståelig nok.

​

Nye utfordringer

Nå som en epidemi av fedme velter inn over land etter land, med det metabolske syndrom og diabetes 2 i sitt følge, blir det imidlertid viktig for flere enn vektløfterne å vite hvordan en kan få kraftige og sterke muskler med elektrotrening. Ikke for å sette verdensrekorder, men for å komme ut av den onde sirkel som fedmen og det metabolske syndrom slår rundt sitt offer. Viljesterk trening av en utrent, svak og fet kropp – på en mager meny – vil lett koste for mye muskelvev, som den fete sannelig ikke har for mye av fra før! Da kan riktig dosert elektrotrening av de store muskelgruppene bli redningen, som en flying start til også å komme i gang for egen maskin med vel gjennomtenkt og skreddersydd styrketrening – og lette turer i nabolaget, som kan gjøres mer krevende etter hvert.

Folk med lang erfaring i elektrotrening av fete folk – som Bailine med sine mange salonger i inn- og utland gjennom 25 år – og innsiktsfulle vektløftere, kan bli en sterk kombinasjon. En professor i idrett – tidligere nordisk mester i vektløfting – og et par førsteklasses hollandske muskelfysiologer, som kan forske seg fram til de rette doseringer av en skreddersydd elektrotrening for den fete, vil bli prikken over i-en i min drøm om effektiv trening og elektrotrening for alle fete som er eller vil bli fanget i det metabolske syndrom.

Det er forresten mer enn en drøm, for professor Rolf Ingvaldsen og hans fysiologer finnes lys levende ved NTNU i Trondheim, og det samme gjør vektløfterne og deres sportssjef og styre. Kurt Bai og Bailine har jeg sporadisk samarbeidet med i 25 år, og ser ingen grunn til å slutte med det, ikke bare fordi Kurt Bai er en pioner på computerstyrt elektrotrening av tusenvis av overvektige damer, men fordi kundene i Bailine er en langt mer interessant og relevant målgruppe i denne sammenheng enn de stadig slankere idrettsstudentene jeg var lærer for i mine 31 år ved Norges Idrettshøgskole. Og fremtiden – som alltid markerer slutten på historien til nå – den begynner hver eneste dag, akkurat nå!

​

Sunn og slankende trening

Slankekurer og dietter uten trening har aldri virket over tid. De gjør deg sulten, slapp og trøtt, og du sprekker gang på gang. Og fetere og fetere blir du, av stadig mindre mat. Amerikanske forskere har studert sammenhengen mellom kalorier, fedme og fysisk aktivitet, og har identifisert noe de kaller set point, en slags fett-termostat som holder fettprosenten mer stabil enn variasjoner i matinntak skulle tilsi. Set point er knyttet til et kontrollsenter i hjernen, i hypothalamus. Hva påvirker dette set point, og hva kan vi selv gjøre for at det skal komme ned på et sunt og lavt nivå, slik at fettprosenten blir mindre enn den er når vi er fete?

Det er sammenheng mellom fedme og diabetes II. Diabetologer kan ha en interessant innfallsvinkel til fedme og fysisk trening. Richard K. Bernstein er en banebrytende diabetolog, og hans bok, «Løsningen på diabetes», er nå oversatt til norsk. Bernstein har selv hatt diabetes I i over 50 år, var ingeniør før han ble lege, og har en eksperimentell og tøff innstilling til diabetesbehandling og fysisk trening. Vi skal gjøre oss nytte av hans innsikter, erfaringer og treningsråd.

​

Verdien av fysisk aktivitet

Den fysiske aktiviteten i seg selv hjelper ikke stort på fettvalkene. Når vi går, bruker vi bare 5 kalorier i minuttet, og fordi det er 7000 kalorier i 1 kilo fett, må du gå i litt over 23 timer for å bli kvitt en slik fettmengde, eller 1 time og 40 minutter hver dag i to uker. Men effekten av den fysiske aktiviteten er mye større enn som så, for i tillegg til det direkte energiforbruket gir fysisk aktivitet og trening gevinster som:

• et senket set point

• økt stoffskifte

• vedlikeholder og øker muskelmassen

• bedre helse og energioverskudd til enda mer fysisk aktivitet

Slankekurer uten fysisk trening gjør at du taper like mye muskler som fett, ved en prosess som kalles glykoneogenese, å omforme protein til glukose. Denne prosessen bryter ned muskelvev – istedenfor sukker – for å skaffe nok energi når du spiser så lite. Når du veier deg, ser det bra ut, men det er en dobbelt katastrofe: Du mister verdifull muskulatur, som du antagelig har for lite av fra før; og evnen til å brenne fett blir enda mindre. Både karbohydrat og protein kan omformes til fett og lagres, men fett kan ikke forvandles den andre veien. Fett kan bare brennes i aktiv og arbeidende muskulatur.

Hva slags fysisk aktivitet og trening er bra mot overflødig fett? Det har vært vanlig å anbefale forsiktig utholdenhetstrening, som sakte jogging eller skigåing i lett terreng. Men studerer du kroppene til dem som har gjort dette – ogbare dette – lenge og mye, vil du se at de har altfor lite muskler og er altfor svake. De verste av dem løper seg til intetkjønn og trettehetsbrudd i beina i ung alder. Når såkalte fagfolk ensidig anbefaler slik forsiktig utholdenhetstrening, kan du regne med at de mangler erfaring med skikkelig styrketrening eller tungt kroppsarbeid selv. Nei, den fete og utrente trenger både utholdenhet og styrke.

Har du planer om å bli kvitt fettet raskt og brutalt, ved å spise mye mindre og trene mer, må du først begynne med styrketrening, særlig av de store og viktige musklene i legger, lår, rumpe, rygg og mage, for det tar tid å venne muskler, sener og muskel-fester til skikkelig styrketrening, for ryggstrekkernes del seks uker.

​

Styrketrening

For den utrente og fete er den tunge kroppen i seg selv en god nok vekt å løfte på til å begynne med, i øvelser som knebøy. Men mange øvelser blir langt mer effektive med en vektstang, så det er sterkt å anbefale. Få gymlærere og andre med idrettsfaglig utdannelse har greie på styrketrening med frie vekter; men vektløftere har en enorm ekspertise, og noen andre kraftidrettsutøvere kan også en del.

Musklene er kroppens viktigste energiforbrukere: 1 kilo muskelvev trenger omlag 100 kalorier pr dag, mens 1 kilo fettvev bare trenger 4 kalorier! Derfor har den fete dobbelt glede av å trene seg til store og kraftige muskler: De gjør deg sterk, og er de rene kannibaler på fettet ditt, hvis du spiser moderat, og karbohydrater med måte. Slutt med den vanlige sutringen om at du ikke vil ha muskler! Det du ikke skal ha, er fettvalker og fettberg oppåmusklene. Kjønnshormonene dine sørger for at underhudsfettet allikevel legger seg mykt og rundt over veltrente muskler, og gir deg kvinnelige konturer som ikke er til å ta feil av.

Når du trener styrke – med eller uten vektstang – oppnår du ulik effekt med tung og mindre tung belastning. Vi snakker om hvor mange repetisjoner eller reps du klarer, og når vekten er tung, klarer du selvsagt færre reps. Vi kan sette opp følgende tabell:

svært stor belastning/vektgir maksimal styrke3-5 reps

stor belastning/vektgir større muskler, og styrke6-8 reps

middels belastning/vektgir styrke og utholdenhet8-10 reps

lett belastning/vektgir utholdenhet10-15 reps

Langsom og grundig oppvarming i minst 15 minutter er viktig for å unngå skade, alltid i samme bevegelser som vi senere skal gjøre med vektstang eller annen ekstra belastning. Da får brusken i rygg, knær og andre steder tid til å svelle opp og danne en ekstra tykk og smidig støtpute mellom knokler som trykker på hverandre. Løping eller sykling på ergometersykkel er misforstått oppvarming for styrketrening; vektløftere varmer opp med stangen! I ventetiden mellom oppvarmingsøvelsene med stang, kan vi ta noen knebøy.

Ved øvelser som frivending og markløft avlaster vi ryggsøylen med opptil 40% ved å øke buktrykket kraftig. Det gjør vi ved å trekke pusten – til 75% av max – og holde pusten og buktrykket oppe både når vi løfter opp og når vi bremser ned. Vel oppe puster vi ut, trekker pusten på ny, og holder buktrykket like høyt når vi bremser vekten ned som nå vi løfter den opp. Det er en større belastning på rygg og knær å bremse vekten ned enn å løfte den opp, men det er også en minst like god styrketrening.

Når vi skal løfte noe tungt, som i markløft og frivending, er det viktig – men vanskelig – å beholde en liten svai i nederste del av ryggen. Ved å se litt opp i taket foran deg, altså ved en kraftig knekk i nakken, blir det lettere å beholde den rette svaien i ryggen. Og ved å sette rompa ut i været bakover – som Donald Duck – blir det enda lettere. Verdens beste vektløftere gjør og tenker begge deler.

Nybegynnere i frivending har en tendens til å bruke armene for tidlig, og da blir løftet mislykket. Vektløfterne sier at armene bare er til for å holde i stangen med, og at arbeidet skal gjøres i legger, lår og setemuskler – bortsett fra en liten og kjapp hjelp av armene helt på slutten av løftet i skulderhøyde. For å lære inn dette å ikke bruke armene for tidlig, kan vi stå oppreist med en relativt lett vekt på stangen og hoppe kraftig rett opp 2-3 ganger uten stans, og deretter frivende vekten i samme rytme og uten stans. «Så lett det var nå», er den spontane reaksjonen. Ja, så lett er det. Og dermed ligger veien åpen til mer spenst og styrke med tyngre vekter, i den fineste, viktigste og vanskeligste av alle styrkeøvelser.

For nybegynneren er det viktig å løfte riktig. Først bare med stangen, og etter hvert med lette vekter på den. Tenk hurtighet og spenst – ikke slit. Når teknikken sitter rimelig godt, er det på tide å våge seg på tyngre vekter, men det vil sette teknikken på prøve. Med lettere vekt på stangen igjen, blir det lettere å repetere riktig og god teknikk, før man igjen våger seg på tyngre vekter.

Styrketrening med tunge vekter er anaerob trening, som får deg til å hive etter pusten og trenge en pause. Ta den pausen! Det er ikke utholdenhet og kondis vi skal trene når vi trener styrke. Heseblesende løfting uten stans er misforstått som styrketrening, men er ganske vanlig i utholdenhetsidretter hvor man mangler både styrke og kunnskap om hvordan å få den.

Etter en halvtime med konsentrert løfting, begynner du å få den rette kjappheten og smidigheten, og den samme tunge vekten blir lettere og lettere å løfte. Da kan du holde på en stund til – i denne mest lystbetonte delen av treningen – men avslutt treningen mens leken er god, før du blir skikkelig sliten, alltid med et vellykket løft.

​

Anaerob og aerob trening

Styrketrening vil i praksis si anaerob trening, hvor du ikke får nok oksygen gjennom lungene, men i tillegg må hente oksygen fra musklene, som fort blir trette og trenger fjorten ganger så mye glukose for å gjøre samme mengde arbeid som ved aerob trening. Ved anaerob trening brytes musklene ned de første 24 timene, men så bygges de opp igjen de neste 24. Derfor er det ingen vits i hard styrketrening av de samme musklene oftere enn annenhver dag.

Musklene består av lange fibrer som trekker seg sammen når de gjør et arbeid, og de bruker energirike ATP-molekyler, som dannes ved nedbryting av glukose eller fettsyrer, for å trekke seg sammen. Noen muskelfibre bruker en prosess som kalles aerobt stoffskifte for å danne ATP (adenosintrifosfat) fra små mengder glukose og store mengder oksygen. Disse fibrene er ikke så sterke, men utholdende; gode å ha til rolig løping, sykling og skigåing. Andre muskelfibre er sterkere, men mindre utholdende. De krever energi svært raskt, og må derfor produsere energirikt ATP raskere enn hjertet kan pumpe blod for å levere oksygen. Dette klarer de ved en prosess som kalles anaerobt stoffskifte, hvor det går med store mengder glukose og nesten ikke oksygen.

Fallet i blodsukkeret under og etter anaerob trening blir mye større enn ved aerob aktivitet, og for å skaffe nok glukose til muskelcellene – når muskelstyrke og -volum øker – vil glukosetransportørene i disse muskelcellene øke voldsomt, men også i leveren og andre steder. I sum betyr dette at insulinets evne til å transportere glukose og undertrykke glukoseproduksjonen i leveren blir mye bedre enn før, og at det derfor trengs tilsvarende mindre mengder insulin. Gevinsten ved dette er dobbelt: Mindre fettprosent, og mindre risiko for diabetes II.

Anaerobt stoffskifte produserer melkesyre, som hoper seg opp i den aktive muskelen og gjør vondt. Stopper du aktiviteten, så slutter det å gjøre vondt med en gang, så i anaerob trening blir det mye snakk om vilje og motivasjon, og kunnskap om at denne smerten ikke er farlig. Forskning viser at folk som trener mye anaerobt – særlig styrketrening – har et bedre selvbilde og er mer trygge på seg selv enn andre idrettsfolk. Og det er ikke så rart, for den som har brutt barrierer ved å gå gjennom anaerobe tåker av selvpålagt smerte og slit, kjenner seg selv bedre enn før, og vet hva hun står for. Anaerobe treningsmiljøer er ofte fandenivoldske – en glad og ufarlig form for aggresjon – hvor fleipen og selvironien sitter løst. Det er selvsagt ingen grenser for alder og kjønn i slike miljøer. Prøv å komme med i en slik gjeng, eller skap en selv! Du vil aldri angre, og du vil aldri slutte.

 

Aerob mengdetrening

Erfaring viser at vi trenger minst 7 timer frisk og hard fysisk aktivitet pr uke, fordelt over alle ukedagene. Mer enn tre ganger styrketrening – opp mot en time annenhver dag – er ikke å anbefale. Dermed har vi minst 4 timer igjen til mengdetrening av aerob intensitet, og gjerne mye mer. For den utrente er det viktig å begynne forsiktig og med små mengder, for å unngå overbelastning på sener og ledd. Gode sko og vennlig underlag er viktig, men også variasjon i aktivitet og fysisk miljø. Velg det ulendte og myke framfor det flate og harde. Tenk ikke bare føtter og vei, men også armer og årer, staver og løyper. Gå til jobben – hvis du kan – og ta spaden fatt, sag og hogg. Har du barn eller barnebarn, så bær dem når de blir trøtte.

Mengdetrening krever ikke den samme fandenivoldskhet og vilje som anaerob trening, men en større omlegging av vaner og livsstil. En hund eller annen turkamerat hjelper godt når timesvise passiviteter skal erstattes med daglige aktiviteter. Eller den gamle sykkelen. Det er stadig mindre oppmuntring til slik mengdetrening i vårt samfunn, derfor er det viktig å finne på noe selv, som kan bli faste innslag i hverdagen. Vi møter dem som har klart det, i all slags vær, på vei til og fra jobben, og i skauen. De ser flotte og fornøyde ut, og mange er slett ikke unge. Bli en slik en du også!

​

Hva er det som er så bra med styrketrening?

Mesteparten av energien vi bruker går med til å produsere varme – termogenese – for å holde kroppstemperaturen oppe. Termogenesen er lik summen av

• hvilemetabolisme

• termisk effekt av fysisk aktivitet

• termisk effekt av mat

• adaptiv eller regulatorisk termogenese

Hvilemetabolismen utgjør 60-75% av energiforbruket, og synker med alderen dersom muskelmassen blir stadig mindre. Kvinner har lavere hvilemetabolisme enn menn, først og fremst fordi de er mindre og har mindre muskler, men i uken før menstruasjon øker hvilemetabolismen ca 5%, trolig på grunn av mer progesteron, som produserer ekstra varme. Men ellers er det hvor mye veltrente muskler du har som bestemmer hvilemetabolismen, og ikke om du er gammel eller ung, mann eller kvinne.

Termogenesen ved muskelarbeid varierer voldsomt, avhengig av hvor aktiv du er. Ved hard og tung styrketrening kan energiforbruket bli 10-15 ganger høyere enn i hvile, og det forblir høyere i opptil 48 timer etter slik tung trening, eller like lenge som det tar å bygge opp igjen glykogenlagrene etter en slik treningsøkt. Energiforbruket ved styrketrening er derfor mange ganger større enn det man visste for noen år siden, før man hadde målt det ekstra energiforbruket etter treningen.

I timene etter hard styrketrening øker også den termiske effekten av mat, og oksydasjonen av fett.

Forskning viser at vi spiser betydelig mindre enn den ekstra energien vi bruker de to første månedene i et solid styrketreningsprogram, og at differansen hentes fra fettlagrene våre! Deretter blir det balanse mellom matmengde og energiforbruk, men ikke hvis vi øker mengde og intensitet på styrketreningen. Med en fandenivoldsk motivasjon og vilje klarer vi altså å holde energiforbruket høyere enn det vi spiser enda noen uker og måneder, slik at fettlagrene tømmes enda mer før fettprosent, muskelmengde og -kvalitet stabiliserer seg på et ønsket nivå. Hvilemetabolismen blir så mye høyere og bedre som styrketreningen bedrer forholdet mellom fett og muskler!

Mange overvektige har insulinresistens med tilhørende stor produksjon av insulin for å redusere for mye glukose, altså forstadiet til diabetes. Denne altfor store mengde insulin i blodet betyr økt stimulering av lipogenese både i lever og fettvev, ikke bare i forbindelse med måltider, men også med et forhøyet fastende plasmainsulinnivå. Solid styrketrening virker trolig på flere måter som den rene vidunderkur i forhold til disse insulindrevne problemene hos overvektige, først og fremst ved at musklene kapillariseres og kommer i bedre form, mindre ved at de øker i størrelse, og aller minst ved at fettprosenten blir mindre. Styrketrening stimulerer også proteinsyntesen.

Forskning viser at vekttapet ved slankekurer uten muskeltrening bare til 50-70% betyr tap av fettvev, mens resten er muskeltap. Ved slanking uten muskelarbeid går også hvilemetabolismen ned – opptil 30 % ifølge forskning – og evnen til å brenne fett går ned tilsvarende. Denne reduksjonen i hvilemetabolisme er imidlertid altfor stor til at den kan forklares utfra reduksjon i muskelmasse alene. Antagelig prøver kroppen å motvirke den negative energibalansen – underernæringen – ved adaptiv termogenese, og hvor reduksjon av muskelvev bare er en del av denne tilpasningen. Ved gjentatte slankekurer uten muskeltrening skjer denne tilpasningen stadig raskere, og det tar lengre og lengre tid etter slankekuren før hvilemetabolismen igjen kommer opp på normalt nivå, og i verste fall blir reduksjonen i hvilemetabolisme kronisk.

Styrketrening motvirker effektivt en slik reduksjon i hvilemetabolisme, også om fettprosenten skulle gå lite ned. Men ved å kombinere styrketrening med en omlegging av kostholdet mot lavere glykemisk indeks, altså mer proteiner og mindre raske kullhydrater, får vi en supereffekt: Større og sterkere muskler, mindre fett, og langt mindre risiko for diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Forskning viser at styrketrening gjør middelaldrende kvinner (Miriam E. Nelson) og menn (William J. Kraemer et all., 1999) langt mer vitale og «yngre» enn noen annen trening. Hos menn er den hormonelle vitaliseringen – blant annet ved økning i testosteron – påvist i detalj, og hos kvinner har vi all grunn til på regne med noe tilsvarende, for Miriam Nelson lot 40 kvinner med overgangsalderen bak seg trene styrke ett år, to ganger i uken, 40 minutter hver gang, med følgende resultat:

• økt bentetthet

• styrken økte til det som er vanlig for kvinner i
  slutten av 30-årene eller begynnelsen av 40-årene

• fett ble erstattet med muskler – 9% muskeløkning
  – og de gikk ned flere klesstørrelser

• lykkeligere, mer energiske, aktive og selvsikre.

Folk som ikke trener styrke mister en tredjedel av muskelmassen når de ble eldre, og forfallet begynner gjerne i 35-årsalderen, i hovedsak på grunn av fysisk passivitet. Det fører til skrøpelighet, og ikke alderen i seg selv.

Hvis du er redd for å få for store muskler når du trener styrke – som en bodybuilder – kan du ta det med ro. Kvinner og menn som begynner med effektiv styrketrening får større muskler – det første halve året – men deretter er det bare kvaliteten på musklene som blir bedre og ikke kvantiteten. Men hva er grunnen til at ekstreme bodybuildere og kraftidrettsutøvere får svulmende muskler allikevel? Anabole steroider og beslektede dopingmidler!

​

Magister Olav Nøkling: Insulin og det metabolske syndrom

Insulin er et hormon som produseres i bukspyttkjertelen, og som regulerer blodsukkeret vårt. Blodsukker eller glukose dannes av maten vi spiser – særlig mat som er rik på karbohydrater, som søtsaker, brød og poteter. Glukose er kroppens viktigste brensel når kroppen produserer energi. Under og etter et måltid mat stiger blodsukkeret, og det reguleres ved økt utskilling av insulin fra bukspyttkjertelen. Insulinet sørger for at blodsukkeret kommer over i cellene i lever og muskler, men når glykogenlagrene i muskler og lever er fylt opp, sørger insulinet for at resten av det ekstra blodsukkeret lagres som fettvev. Insulinet øker denne fettlagringen ved å stimulere og øke et enzym i fettcellene – lipoprotein lipase – som bringer fettmolekylene fra blodet og inn i fettcellene. Insulinet bevirker også at det blir dannet flere fettceller, og enda flere når insulinet samarbeider med cortisol. Hormonet cortisol blir det mer av når vi sliter med psykiske vansker og stress.

Mer insulin i blodet betyr fedme, eller mer fedme, når matmengde og fysisk aktivitet holdes konstant. Mer insulin betyr også større matlyst. Insulin er et livsviktig hormon ved at det besørger glukose over fra blod til celler, så ved for lite insulin vil glukosenivået i blodet bli farlig høyt, diabetes mellitus eller type I i et nøtteskall. Diabetes type II skyldes derimot ikke mangel på insulin, men at cellene av en eller flere grunner er resistente mot insulin, slik at det blir vanskelig å få glukosen fra blodet over i cellene.

Fete mennesker har altfor mye insulin i blodet – hyperinsulinisme – hele tiden, også i fastende tilstand, akkurat som personer med diabetes II, og minst 80 % av disse diabetikerne er fete. Hyperinsulinismen er aller mest utpreget hos folk med fedme rundt magen. Fete mennesker produserer også betydelig mer insulin enn andre, ofte fra barndommen av, og man tror at dette har genetiske årsaker, altså at det er arvelig. I praksis betyr det overfølsomhet for karbohydrater. Den forhøyede insulinproduksjonen gjør at kroppen reagerer med å produsere enda mer insulin, for å klare den stadig vanskeligere jobben med å få blodsukkeret ut av blodbanen! Feil kosthold og altfor lite hardt muskelarbeid øker insulinproduksjonen enda mer, samtidig som effekten av insulinet blir stadig dårligere! Denne dramatiske og farlige tilstanden kalles insulinresistens.

Tidligere har mange ment at fedmen var årsaken til hyperinsulinismen. Nå tror vi – grensende til visshet – at insulinresistens er medfødt, men at den forverres med feil kosthold og for lite fysisk aktivitet. Kostholdet blir altfor dominert at raske karbohydrater – både i mat og drikke – på en måte som det blir omtrent umulig å bryte ut av, og forsøk på lett mosjon – i form av spaserturer, for eksempel – koster nesten like mye verdifullt muskelvev som skadelig fettvev.

De aller fleste fete mennesker har en viss insulinresistens, og har allerede diabetes II, eller er på grensen til å få det. Insulinresistensen bevirker altså produksjon av mer insulin, og der er vi ved kjernen av fedmens problem, for mer insulin betyr at mer av blodsukkeret blir omdannet til fett og lagret der det allerede er for mye fett fra før. Mer insulin betyr også at fettlagrene blir tatt mindre i bruk når kroppen trenger energi. Denne dobbeltvirkningen av mer insulin betyr større behov for sukker i maten, raskere fordøyelse og bruk av sukkeret vi spiser, og behov for å spise oftere og mer. Mer insulin betyr altså større fettlagre, og at de forsvares bedre!

Insulinresistensen får blodsukkeret til å stige faretruende i forbindelse med et måltid, et kraftig sigal om mer insulin, så mye at blodsukkeret faller fort, ofte til et farlig lavt nivå. Dette mobiliserer andre hormoner for å øke blodsukkeret, men da tømmes kroppens sukkerlagre. Den fete har små sukkerlagre, og får lite energi fra alt fettet hun lagrer, derfor blir hun ofte matt, sliten – og sulten. Sulten får et desperat preg – for energien er i ferd med å ta slutt – i retning av de mest lettfordøyelige karbohydrater som er å oppdrive, altså søtsaker, loff, bløtkake og sjokolade. Det er forresten mindre sult enn et desperat behov for å motvirke den voldsomme mattheten som et farlig lavt eller brått fallende blodsukker gir. I slike desperate måltider blir det spist mye og fort, og nye fettmengder lagres.

Hvis den fete stålsetter seg og lar være å spise i slike desperate situasjoner, og bare fortsetter med fysisk aktivitet, vil protein i musklene bli brutt ned og brukt som energi. Skjer dette stadig vekk, vil musklene bli stadig mindre, og fordi stoffskiftet er relatert til muskelmasse, vil stoffskiftet bli lavere og færre kalorier brukt enn før. Med mindre muskler og mer fettvev blir både utholdenheten og styrken dårligere, og den fete beveger seg langsommere hvis hun må, og mindre hvis hun ikke må.

Viljesterke fete kan på denne måten gå raskt og mye ned i vekt, for når musklene brytes ned og brukes som energi istedenfor fett, går vekten ned ti ganger så mye. Et kilo protein har ikke engang halvparten så mye energi som en kilo fett, og muskler er en del protein og fire deler vann. Hver kilo muskelvev har dermed bare en tiendedel så mye energi som en kilo fettvev.

Insulin virker ved å binde seg til reseptorer på celleoverflaten, og dette er opptakten til en rekke prosesser i cellen. De viktigste insulinfølsomme vevene i denne sammenheng er leveren og musklene. Når insulin bindes til muskelcellene, øker de sitt glukose-opptak. Etter et måltid rikt på karbohydrater, havner ca 70 % av sukkeret i musklene, og insulin må til for at det skal skje. Hvis virkningen av insulinet er redusert, vil opptaket av glukose bli forsinket, og blodsukkerverdiene blir høye i lang tid etter måltidet. Når alt er som det skal være, er leveren svært følsom for insulin, og insulinet bremser produksjonen av glukose ved glukoneogenese og glykogenolyse. Men når virkningen av insulinet er dårlig, blir det ingen slik bremsing av glukoseproduksjon, og leveren tvinges til å lagre store mengder glukose.

Den viktigste fysiologiske regulator av insulinproduksjonen er glukosenivået i blodet. Når betacellene i bukspyttkjertelen, som produserer insulinet, fungerer normalt er det derfor nøye sammenheng mellom insulin- og sukkernivå i blodet. Insulinnivået i blodet blir et speilbilde av insulinresistensen, og så lenge betacellene klarer å kompensere vil insulinresistens være ledsaget av forhøyet insulinnivå. Når betacellene ikke orker mer, ofte etter mange års overanstrengelse, får vi diabetes av type II, og da blir forholdet mellom insulinresistens og -nivå et annet, mer komplisert og farlig.

Hos de aller fleste med isulinresistens er insulinreseptorene normale, og hverken ved forskning på molekyler eller gener har en kommet på sporet av gode hypoteser om årsakssammenhenger. Men overvekt og fedme er som regel ledsaget av insulin-resistens, med altfor høye nivåer av frie fettsyrer i blodsirkulasjonen, og altfor mye fett i muskel- og leverceller. Den genetiske tendens til fedme og insulinresistens i befolkningen har selvsagt ikke forandret og forverret seg de siste år og generasjoner, mens fedme og insulinresistens øker voldsomt både i vårt og de fleste andre land. Dermed kommer vi ikke utenom stikkord som livsstil, for lite tungt muskelarbeid, og for mye og feil mat i forhold til den fysiske aktivitet over døgnet og året. Få eller ingen kampanjer fra helsemyndighetenes side for å få folk til å slanke seg har vært basert på korrekt innsikt i sammenhengen mellom muskelarbeid, insulin, mat og fedme, men det er nok ikke årsaken til at kampanjene har slått feil. Selv med den siste og beste viten vil slike kampanjer mislykkes for den som allerede sliter med insulinresistens og fedme, også kalt det metabolske syndrom. Insulinresistens og hyperinsulinemi følger hverandre som skygger, med farlige og plagsomme lidelser i sitt kjølvann, som

• diabetes II

• hjerte- og karsykdommer og høyt blodtrykk

• høyt kolestrol og triglyserider

• utmattelse, angst og depresjon

• urinsyregikt og fibromyalgi.

Selvsagt er det bedre å behandle insulinresistensen med riktig mat og trening, enn å prøve å kurere følgesykdommene med medisiner!

Hormonet glukagon produseres også i bukspyttkjertelen, og virker motsatt av insulin. Når vi ikke har spist på noen timer, faller blodsukkeret, men hjernen forlanger et stabilt blodsukker, ellers blir vi irritable, trøtte og døsige. For lavt blodsukker er signal til bukspyttkjertelen om mer glukagon! Proteinrik mat stimulerer også produksjonen av glukagon, bremser produksjonen av insulin, øker forbrenningen av fett, og minsker fettavleiringen. Vår egne valg av matvarer kan altså påvirke balansen mellom glukagon og insulin, og motvirke fedme dersom vi velger klokt! En av glukagonets mange oppgaver er å spalte fettvev, som deretter kan bli til blodsukker i leveren, slik at vi igjen får nok blodsukker. Glukagon er altså kroppens fettforbrenningshormon.

Leptin er et annet interessant hormon, som produseres i fettvevet. Jo mer fettvev vi drasser rundt med, jo mer leptin lager fettcellene. Leptin gir beskjed til et senter for appetitt i hypothalamus – dypt nede i hjernen – slik at matlysten blir mindre. Forunderlig nok har fete personer mer leptin i blodet enn andre, men det er ikke effektivt når også insulinmengden i blodet er altfor stor. Dermed får den fete en uvanlig stor appetitt, særlig på søtsaker og andre raske karbohydrater.

Det siste hormonet vi skal nevne er cholecystokinin, som produseres når vi spiser proteinrik eller fet mat. Dette hormonet gir signaler til hjernen om at vi er mette! Det skilles ikke ut når vi spiser karbohydrater – sukker, stivelse, loff og poteter – men er nok med på å forklare hvorfor vi føler oss så mette så lenge etter en god middag med laks, makrell eller sild, de reneste proteinbomber med sunt fett!

Kraftig muskelarbeid er avgjørende for en bedre effekt av insulinet, slik at vi behøver mindre av det, med alle de fordeler det innebærer. Men dette viktige muskelarbeidet makter altså ikke den fete med insulinresistens å gjennomføre. Her kan elektrotrening bli redningen, en effektiv måte å få musklene i arbeid på mens den fete ligger i ro, en livsviktig flying start for å komme i gang for egen maskin. Men også flere uker og måneder etter at den fete har kommet i gang med egentrening, vil elektrotrening være et viktig supplement og en god hjelp.

Når elektrotrening gjøres på rett måte, er den svært effektiv. Den danske legen og forskeren Thomas Mohr har en 6 siders artikkel om dette på dadlnet.dk 10. april 2000. Han forteller at elektrisk stimulering av lammet muskulatur gir velvære, økning i maksimalt oksygenopptak på 20-100 %, økt muskelmasse, bedre insulinstimulert glukoseopptak, og bedre mineralstatus i underekstremitetene. Han mener at alt taler for at elektrotrening vil bli tatt i bruk for stadig flere formål, og det er dannet en internasjonal organisasjon for dette formål, International Functional Electrical Stimulation Society, som holder årlige kongresser. Han forteller også at stadig flere friske mennesker bruker elektrotrening som erstatning for vanlig muskeltrening.

Fedme er et mer presist – og brutalt – ord enn overvekt, og henger fra første dag sammen med for mye og feil mat for den det gjelder. Den fete spiste ikke for mye tunfisk, laks, makrell eller biff, men for mye søtsaker og andre raske karbohydrater. I de gamle fangst- og husdyrkulturene var det ekstremt lite karbohydrater på matseddelen, og folk drømte om søte bær og honning. Med landbruket kom kornmaten på bordet, men ikke finmalt og slett ikke som sukker. Ennå for 200 år siden var inntaket av sukker så godt som null, for 100 år siden var det ennå mindre enn ti kilo pr menneske og år, mens vi i Norge i dag setter til livs 40 kilo sukker hver pr år, eller 180 millioner kilo til sammen. USA ligger alltid godt foran oss, med et sukkerforbruk på 65 kilo pr person og år. De bratte og stygge kurvene for økning i sukkerforbruk, raske kulllhydrater og fedme følger hverandre som skygger, og samvariasjonen er åpenbar for alle som vil se det.

Johan Throne Holst (1868-1946) startet og ledet Freia Chokolade Fabrik. I 1931 opprettet han et stort fond for ernæringsforskning, og sammen med store pengebeløp fra søsterbedriften Chokladfabriken Marabou i Sverige, betalte sjokoladeprodusenten i 1947 opprettelse og store deler av driften av «Johan Throne Holst’s Institutt for Ernæringsforskning». De færreste visste at dette instituttet ikke var en del av Universitetet i Oslo, inntil for få år siden. Der utdannes våre ernæringsfysiologer, og man finner fremdeles artikler om sjokoladens fortreffelighet på Internett fra dette skandinaviske kostholdsmiljøet. Vanlig sjokolade er den rene gift for folk som sliter med det metabolske syndrom, og er selvsagt fetende og usunt også for oss andre.

De aller fleste ernæringsfysiologer er kvinner, men guruene er menn, som glefser og biter hvis noen setter spørsmålstegn ved deres kostholdsråd til folket. Nyere forskning med stikkord som glykemisk indeks blir ikke tålt, ikke engang som råd til diabetikere. Nordiske idretts- og arbeidsfysiologer har heller ikke bidradd til ny og nyansert innsikt i hva slags fysisk trening og arbeid som er mest effektivt mot fedme, med ett hederlig unntak, hovedoppgaven til Kjell Nedregård (1988): «Styrketrening som virkemiddel i behandling av fedme.» Men den ble utført ved Institutt for generell fysiologi, UiO.

Hersketeknikkene som tas i bruk for å hindre at fri forskning på dette området blir gjennomført og kjent for offentligheten er drastiske. Men i løpet av få år kan man regne med at den opplyste offentlighet har fått informasjon nok til å gjennomskue «den fete løgnen» om fedmen, slik ledende aviser i USA og Tyskland allerede har. Fedme avler diabetes, en av de dyreste sykdommer å behandle pr pasient og menneskeliv, og som legemiddelindustri og leger tjener mest på. Fra diabetologer flest er det derfor lite hjelp å vente i å avlive «fete løgner», med hederlige unntak som dr. Richard K. Bernstein (1997): «Løsningen på diabetes».

Men hva så? Den som har faglig bakgrunn og anledning til å fordype seg i relevant forskning, og bringer denne forskningen direkte til den opplyste offentlighet, kan jo bare gjøre det. Slik at folk får vite hva slags mat som er riktig medisin mot fedme, og hva slags trening som mest effektivt minsker behovet for insulin.

(Utarbeidet for Bailine av magister Olav Nøkling)

Ref: Sports Medicine 14 (2): 1992

Ref: Dr. J. M. Kots (1971)

Mosjonens effekt i vektkontroll (faks fra Nøkling)

// BL-009 NO