Ideen bak 5:2 dietten er å spise som normalt 5 dager i uken og ha et begrenset kaloriinntak (ca 500 Kcal) kun 2 dager i uken.
Dietten er ikke en fastediett men en ”minifastediett”
På dagene med kaloriinntak på en fjerdedel av den man normalt spiser daglig (500 Kcal for kvinner og 600 Kcal for menn) kan en holde seg til mer proteiner, enten animalske eller vegetabilske for dem som foretrekker vegetarkost. Ellers bør en spise fargerike grønnsaker som vokser over bakken; f.eks. brokkoli, squash, agurk, tomater, isbergsalat, grønn paprika m.m. En kan også spise enkelte frukter som f.eks. grapefrukt, melon, rabarbra, sitron, enkelte melkeprodukter, kjøtt og fisk.
Hold ut! Får du ”lystpåfølelse” med lyst på noe ekstra – så må du vente til neste dag.
Hvordan komme i gang
I følge Dr. Michael Mosly kan ”halvfasten” gjennomføres to dager etter hverandre, eller med noen dagers mellom rom i uken. Måltidene i ”minifasten” kan fordeles på to måltider om dagen, lunsj og middag, eller på tre måltider, frokost, lunsj og middag. Velg hvilke dager som passer for deg og bestem hvordan du ønsker å fordele kalorier i løpet av dagen.
Prøv f.eks. å ta ”minifastedager” på mandag og torsdag og spis en liten frokost, en stor lunsj og en liten middag, som til sammen gir deg dagens lave kaloriinntak.
Det er ikke mye rom for snacks på minifaste dagene i 5:2 dietten. Men hvis du heller vil spise en mindre lunsj og middag pluss kan du presse inn noen godbiter uansett.
Under ”minifasten” kan du drikke vann, eventuelt te og svart kaffe. Unngå flytende kalorier som f.eks. melk, jus og alkohol.
Forslag til hva du kan spise mellom frokost og middag de dagene du ”minifaster”
Du kan bruke kaloritabellen i Bailineboken og en vekt for å fastsette kaloriinnholdet i matvarer du spiser, slik at du holder deg innenfor kaloritallet i minifaste dagene.
På ”minifastedagene” sparer du dessuten penger fordi du spiser mindre. Når du gjør innkjøp så velg det som er friskt og billig. Mange føler at de kan dempe sultfølelsen bedre hvis de holder seg til matvarer med lav glykemisk indeks. Unngå enkle karbohydrater som finnes i hvitt mel, pasta, ris, poteter og korn. Kort sagt: hvite matvarer.
Det kan også være en god idé å hoppe over søte frukter i løpet av minifaste dagen da mange opplever at frukt kan utløse en sultfølelse.
Lyntabell for energiinnhold
Listen gir deg en liten indikasjon på omtrentlig kaloriinnholdet i forhold til porsjonsstørrelsen.
Agurk, 80 g = 10 Kcal
Appelsin, 100 = 40 Kcal
Asparges, 10 spyd = 50 Kcal
Aubergine, stekt = 20 Kcal
Banan, 110 g = 100 Kcal
Blomkål, 75 g = 20 Kcal
Blåbær, 125g = 70 Kcal
Brokkoli, 75 g = 20 Kcal
Brød, kneip, 1 skive, 30g = 75 Kcal
Brød, loff, 1 skive, 25g = 70 Kcal
Cherrytomat, 1, = 5 Kcal
Cottage cheese, 4%, 1 kopp = 99 Kcal
Egg, 1, 60g = 85 Kcal
Eple, 1, ca 105g = 50 Kcal
Erter, 40g = 40 Kcal
Fetaost, 40g = 100 Kcal
Finn Crisp, 1 skive = 20 Kcal
Fiskeboller, 1 stk, 30g = 20 Kcal
Grapefrukt, 1 halv = 50 Kcal
Gulrot, 1, ca 70 g = 25 Kcal
Havregryn, 50g = 175 Kcal
Jordbær, 1 dl 50 g = 20 Kcal
Kaviar, torskerogn,1 brødskive,10g=45 Kcal
Knekkebrød, 1 skive = 20-50 Kcal
Karbonade, stekt, 1/2, 30g = 230 Kcal
Kyllingbryst, uten skinn, 100g = 110 Kcal
Laks, liten porsjon = 185 Kcal
Laks, røkt, 1 skive på 2 kjeks = 50 Kcal
Makrell i tomat,1 brødskive, 25g = 80 Kcal
Mandarin, 1, ca 75 g = 30 Kcal
Melk, lett, 1 glass, 150g, = 100 Kcal
Melon, 50 g = 15 Kcal
Moreller, 125g = 90 Kcal
Paprika, ca 30 g = 30 Kcal
Philadelphia, 5% fett, 15 g = 15 Kcal
Pære, 1, ca 125 g = 70 Kcal.
Rabarbra, 1 stilk, = 10 Kcal
Reker, kokte, 100g = 100 Kcal
Riskake, 1 = 25-35 Kcal
Rødbeter, Cheese Salat, 100g = 50 Kcal
Selleristang = 8 Kcal
Servelat, 1 påleggskive, 10g = 20 Kcal
Skinke, røkt, en skive, ca 15 g = 15 Kcal
Sitron, 1, = 20 Kcal
Sopp, på toast =100 Kcal
Stikkelsbær, 125 g = 50 Kcal
Storfe biff, 1, 150 g = 160 Kcal
Tomat, 1, ca 65 g = 12 Kcal
Torsk, liten porsjon, 100 gr = 75 Kcal
Tunfisk, liten porsjon, 50 g = 100 Kcal
Yoghurt, frukt,1/2 beger, 85 g = 85 Kcal
Måltider på de vanlige dagene
Dagene du ikke ”minifaster” kan du glemme alt som handler om kaloritelling og spise som vanlig, ikke mer ikke mindre. Du kan følge 5:2 dietten uten at du gir avkall på maten du elsker mest: f.eks. ost, marmelade og et glass vin i ny og ne. På den måten vil ikke dietten handle om alt det som er forbudt.
Spis den maten du elsker
Spis det du vil innen rimelighetens grenser i fem dager Så lenge du passer godt på matvanene dine to dager i uken, vet du at du resten av tiden kan tillate deg å nyte litt av det du elsker – og fortsatt gå ned i vekt. Er du f.eks. vant til å kunne spise litt mørk sjokolade hver dag uten å gå opp i vekt, fortsetter du med det av og til.
For mange er det sunnest å bruke mat med lavt sukkerinnhold, som salater, egg, kjøtt, fisk, reker, kylling og grønnsaker.
Helsegevinsten av ”minifasten”er ikke bare å gå ned i vekt
Studier har vist at 5:2 dietten gir gode helsemessige virkninger, når det bl.a, gjelder kolesterol og blodtrykk, Alzheimers og mange andre livsstilssykdommer.
Men 5:2 metoden er ikke egnet for alle
F.eks. de som har en BMI som er under normalt nivå, gravide eller ammer bør ikke følge dietten. Konsultere legen din fordi du starter dietten, spesielt hvis du er diabetiker, eller har andre helsemessige bekymringer.